【阿蘇山ヒルクライム2026】AIコーチと立てたペース配分は効いたのか？パワーデータで検証

目標は40分切り、結果は40分56秒

今年の阿蘇山ヒルクライムは、40分を切ることを目標に臨んだ。結果は公式タイムで40分56秒。あと56秒。9月5日の試走より30秒速かったのに、自己ベストにも届かなかった。40分切りは来年に持ち越しだ。

スタート直後。ここから約11kmの登りが始まる（写真：Piufoto）

順位はマスターズ40カテゴリ（MM40）で36位/92人、総合で124位/396人。悔しいのは、ゴールの時点でまだ脚が残っていたことだ。

作戦は「最初の3kmはウォームアップ」

過去のレースでは、序盤に突っ込みすぎて中盤でタレるのがお決まりのパターンだった。今年は8月からAI（Claude）と一緒に過去データを見ながら、試走の結果も踏まえて配分を詰めていった。

最初はFTP230W到達を見込んで、平均225Wで登る計画を立てた。ところが8月中旬、intervals.icuが出した推定FTP（1時間出し続けられるパワーの目安）は203W。盛りすぎなのよ、TrainerRoad…儚い理想より今の実力。平均200W前後で組み直した。

区間	目標パワー	心拍の目安
0.0–0.5km（平坦）	195W・集団内	—
0.5–3.0km	199W	10分で170前後
3.0–6.0km	202W	20分で175前後
6.0–8.5km（九十九折れ）	202W	30分で179以下
8.5–9.0km（トンネル）	195W	—
9.0km–ゴール	213W→全開	—

サイコンには阿蘇ヒル専用の画面を作り、1kmごとのラップ平均パワーと10秒平均パワー、心拍を表示した。去年は心拍計をつけ忘れたので、今年は心拍で突っ込みを止める作戦だ。

当日はスタート前の待機が長い。そこで「スタートから3kmまではウォームアップ」と考えることにした。抑えるのではなく、まだ本番が始まっていないだけ。もうひとつの合言葉は、去年ゴール手前で緩めた反省から「フィニッシュラインの少し先まで踏み抜く」。

もうひとつの狙いは、ペースが合いそうな人を見つけて協調して走ることだった。

機材面で去年から変えたのは2点。

• ステム一体型ハンドルを導入（阿蘇ヒル対策というわけではない）
• リヤスプロケットを11-30Tから11-34Tに変更

序盤は守れた、中盤で日和った、ラストは脚が残っていた

まだ余裕のある顔。この余裕を中盤で使うべきだった（写真：Piufoto）

序盤：抑えめに入れた。というより抑えすぎで、1〜2km目は179Wしか出ていない。周りがどんどん前へ行くのを見送りながら、「まだウォームアップ中」と心の中で唱えていた。一方で、一緒に走れそうな人はうまく見つけられなかった。声がけが足りなかったかも。

中盤：ここが今回いちばんの反省点！本来はペースを上げるべき区間だったのに、暑さのせいか、守りに入って上げきれなかった。コーナーが続く区間で心拍が178を超えたとき、「ここで踏んだら最後まで持たない」という声のほうが勝ってしまった。抑えた分を、そのまま持ってゴールしてしまった。

終盤：残り2kmを過ぎてからラストスパート。自分でも驚くほど脚が残っていて、最後はしっかり踏めた。「あれ、まだ踏める」と気づいた瞬間は気分が上がったけど、残り距離を考えたら時すでに遅しだよなーと悔しさが半分ずつ。ゴール後にGarminのタイムを見たら、悔しさのほうが大きくなった。

データで振り返る：計画どおりだったのは最初の1kmだけ

同じコースの3年分を比べると、平均パワーは下がり続けているのに、平均速度は上がり続けている。「序盤で我慢する」って効くんだなあ、と思った。

項目	2023年	2025年	2026年
平均パワー	200.7W	194.7W	193.0W
平均速度	16.31km/h	16.83km/h	17.08km/h

ただし今年は、計画した約200Wにも届いていない。1kmごとのラップを計画と並べると、どこで出し惜しみしたかがはっきり見える。

区間	平均勾配	計画	実績	平均心拍
0–1km	2.2%	195→199W	199W	162bpm
1–2km	4.1%	199W	179W	172bpm
2–3km	3.6%	199W	201W	174bpm
3–4km	6.3%	202W	191W	176bpm
4–5km	6.3%	202W	190W	176bpm
5–6km	7.4%	202W	194W	179bpm
6–7km	6.4%	202W	182W	178bpm
7–8km	6.8%	202W	195W	179bpm
8–9km（トンネル）	3.3%	202→195W	186W	179bpm
9–10km	5.8%	213W	194W	180bpm
10–11km	5.3%	213W	208W	181bpm
11km–ゴール	4.6%	全開	205W	185bpm

計画（線）と実績（点）。オレンジが勝負区間

勝負区間の3〜8kmは、計画の202Wに対して182〜195W。心拍も計画の目安（20分で175前後、30分で179以下）に収まっていて、まだ余裕があった。ラスト300mは平均277Wまで踏めている。

Stravaのセグメント「阿蘇パノラマラインヒルクライムby K F」では40分55秒。自己ベストの40分02秒には53秒届かなかった。

パワーと心拍はGarmin Edge 840で計測し、intervals.icuとStravaで集計した。公式タイムとセグメントのタイムは、計測区間が違うので一致しない。

平均ケイデンス（1分あたりのペダル回転数）は去年の86rpmから89rpmに上がった。11-34Tで軽いギアを使えるようになった影響もありそうだ。

初めて走る人へ：コースの攻略ポイント

距離は約11km、獲得標高は約600m。10%を超える激坂はほぼなく、ヒルクライムの中では走りやすい部類だと思う。

1. 序盤：斜度が緩いので、本番の雰囲気につられてオーバーペースになりやすい。ここで我慢できるかが後半を左右する。自分のデータでも、登り始めの区間のパワーが毎年いちばん高く、スタート直後の平坦の勢いを引きずっていた。
2. 森林区間を抜けた先：視界が一気に開けて、阿蘇の雄大な景色が広がる。苦しくても、ここだけは顔を上げてほしい。今年は快晴で、一瞬だけ見とれた。
3. トンネル手前の直線：まっすぐで斜度もそこそこあり、先が見えるぶん心が折れやすい。あえて視線を近くに落とすと、淡々と進める。
4. トンネル内：ほぼ平坦。ただし、ここで脚を緩めすぎると攣ることがある（経験済み）。軽く回し続けておきたい。

レースのあとで

ゴール後、山上でチームメイトと。おそろいのジャージで記念撮影（右端が筆者）

• ゴール後、アスペクタまで戻る途中の登りで、後ろからクルマがゆっくり近づいてきた。前の人たちに声をかけて「どうぞ〜」とハンドサインを出したら、撮影車だった。
  

  これがその「どうぞ〜」の瞬間。撮影車、ちゃんと撮ってた（写真：Piufoto）

• 打ち上げは久木野そば道場で、十割そばの大盛り。えび天も付けた。出し切れなかった分、食欲だけは全開だった。
  

  窓の外は牧草地。十割そば大盛り＋えび天

• 大会の公式写真はPiufotoで無料配布されている。ゼッケン認識で自分の写真を探せる。
• レースの車載動画はYouTubeで公開している。

次に向けて：中盤で踏む

ゴール直前。来年はここをもっと苦しい顔で通過したい（写真：Piufoto）

序盤を抑える作戦は効いた。足りなかったのは、中盤で踏む決断だ。3〜8kmを計画どおり202Wで走れていれば、単純計算で1分ほど縮む。56秒は取り返せた。

• 中盤でラップが計画を下回ったら、心拍に余裕があるうちに戻す
• 長く踏み続ける力を、冬のあいだに低強度のロングライドで底上げする
• 序盤のうちに、ペースの合う人へ自分から声をかける

次の阿蘇ヒルまで、あと52週しかない。しかも今年と同じ時期に開催されるとは限らない。そう自分に言い聞かせている。

この記事の英語版（海外から阿蘇ヒルに参加する人向けのコースガイド）はこちら。