Ride Safe! 熊本・阿蘇を走るロードバイク実走記｜パワーデータとAIで振り返る練習とレース

通勤込みで977km、TSSは1,542 阿蘇ヒルが終わって最初の1か月は、ベース期の10月になった。通勤込みで56本、977km、41.5時間、TSSは1,542。CTLは39.7から45.3まで上がった。一方でeFTPは約200Wのまま横ばい。数字で振り返ってみる。 阿蘇ヒルのあとは土台づくり 9月中旬の阿蘇ヒル（公式タイム40分56秒）が終わってから、練習はTrainerRoadのTraditional Base ミッドボリュームを進めている。10月中旬からはPhase IIに入った。FTPを動かしにいく時期ではなく、有酸素の土台を積む期間だ。 10月の数字 項目 10月 セッション数（通勤込み） 56本 距離 977km 時間 41.5時間 TSS 1,542 CTL（月初→月末） 39.7 → 45.3 月末の ATL / TSB 55.4 / 約−10 eFTP 約200W（週ごとに199.8〜200.4W） 体重 60.2kg（10/8、10/24の計測） VO2max（Garmin推定） 54〜56 参考までに、9月の4週間（8/31〜9/27）は41本・801km・TSS1,196で、CTLは38.0→39.7だった。期間の長さが違うから単純には比べられないけど、10月はボリュームが一段上がっている。 内訳：通勤・室内・屋外 種別 本数 距離 時間 TSS 通勤（往復） 38本（24日） 208km 11.2時間 300 室内（スマートトレーナー） 9本 285km 9.6時間 488 屋外トレーニング 9本 484km 20.7時間 754 合計 56本 977km 41.5時間 1,542 通勤だけで全体のTSSの約2割を占めた。1回ずつは軽くても、毎日の往復は積み上がるはず。 1週間の型 だいたいこんな感じで回っていた。 火・木：室内で60〜75分 土：屋外で2時間超の中強度（IF 0.72〜0.76） 日：軽めのライド 月・水・金：通勤が中心 週ごとの流れ 週 TSS ひとこと 9/28〜10/4 324 土曜に長めの屋外、日曜はSlatna（139分）。9/28〜9/30分を含む 10/5〜10/11 208 5週のなかでいちばん軽い週。10...

毎朝「おはよう」と話しかけている 毎朝、AIコーチ（Claude）に「おはよう」と話しかけている。返ってくるのは、GO・TRIM・SWAP・STOPのどれか1つ。詳細は後ほど。 月ごとの練習日誌にもこの判定が出てくるので、仕組みと始めた経緯をまとめておく。 先に結論 週のプランは、今もTrainerRoadが作っている AIコーチに任せているのは「今日の判断」だけ 毎朝「おはよう」と送ると、4つの判定のうち1つが返ってくる 全体像：使っているデバイスとツール、データの流れ 左から順に、①デバイスとアプリが記録して、②Garmin Connectとintervals.icuに集まり、③自作のMCPサーバー経由でClaudeが読んで判定を返す。判定でプランを変えたときは、intervals.icuの予定が書き換わって、ZwiftとGarminに配信される。 経緯 1. もともとの土台 2018年7月から、TrainerRoadとZwiftで構造化トレーニングを続けてきた 2026年6月20日ごろから、TrainerRoadの朝トレーニングを習慣化させた。サッカーワールドカップを早起きして観たことをきっかけに、そのまま転用した形だ 毎朝のHRV、安静時心拍、睡眠は、Garminウォッチで記録している。データは、起床時にGarmin Connectへ同期され、そこからintervals.icuに同期される。モチベーション、室温、湿度のカスタム項目も足した 2. 8月：阿蘇ヒルに向けて、AIとペース配分を詰めはじめた 阿蘇ヒル2026の記事 にも書いたけど、今年は8月からAI（Claude）と一緒に、過去のレースデータや試走の結果を見ながら配分を詰めていった。最初はFTP230W到達を見込んでいたのに、intervals.icuの推定FTPは203W。盛りすぎなのよ、TrainerRoad…。儚い理想より今の実力で組み直した。テーパー週には、HRVや安静時心拍、補給、機材まで相談していた。 毎朝の「おはよう」ループを始めたのも、この8月からだ。 3. 9月の初め：「Claudeコーチを使い込めば、TrainerRoadは要らないのでは？」 ふと思いついて整理してみた。結論は、代替できる部分とできない部分がはっきり...

The course at a glance The Mt. Aso Hill Climb is a road cycling race up the southern slope of Mt. Aso in Minamiaso, Kumamoto, Japan. The course follows the Aso Panorama Line (阿蘇パノラマライン), a scenic road that winds from the caldera floor up toward the volcano. I live in Kumamoto and have raced it several times, most recently in September 2026, when I finished in 40:56 for 36th of 92 in the Masters 40 category. The start. About 11 km of climbing lies ahead. (Photo: Piufoto) This guide covers what I wish I had known before my first attempt: where the course bites, how to pace it, and how race day works. Item Value Distance About 11.4 km ( Strava segment ) Elevation gain About 600 m Average gradient About 5.3% Steepest parts Around 7–8% for long stretches, almost nothing above 10% Typical finish time About 40 minutes for a mid-pack masters rider There are no brutal walls. The challenge is holding a steady effort for 40 minutes on a climb that tempts you to start too fast. Th...

目標は40分切り、結果は40分56秒 今年の阿蘇山ヒルクライムは、40分を切ることを目標に臨んだ。結果は公式タイムで40分56秒。あと56秒。9月5日の試走より30秒速かったのに、自己ベストにも届かなかった。40分切りは来年に持ち越しだ。 スタート直後。ここから約11kmの登りが始まる（写真：Piufoto） 順位はマスターズ40カテゴリ（MM40）で36位/92人、総合で124位/396人。悔しいのは、ゴールの時点でまだ脚が残っていたことだ。 作戦は「最初の3kmはウォームアップ」 過去のレースでは、序盤に突っ込みすぎて中盤でタレるのがお決まりのパターンだった。今年は8月からAI（Claude）と一緒に過去データを見ながら、試走の結果も踏まえて配分を詰めていった。 最初はFTP230W到達を見込んで、平均225Wで登る計画を立てた。ところが8月中旬、intervals.icuが出した推定FTP（1時間出し続けられるパワーの目安）は203W。盛りすぎなのよ、TrainerRoad…儚い理想より今の実力。平均200W前後で組み直した。 区間 目標パワー 心拍の目安 0.0–0.5km（平坦） 195W・集団内 — 0.5–3.0km 199W 10分で170前後 3.0–6.0km 202W 20分で175前後 6.0–8.5km（九十九折れ） 202W 30分で179以下 8.5–9.0km（トンネル） 195W — 9.0km–ゴール 213W→全開 — サイコンには阿蘇ヒル専用の画面を作り、1kmごとのラップ平均パワーと10秒平均パワー、心拍を表示した。去年は心拍計をつけ忘れたので、今年は心拍で突っ込みを止める作戦だ。 当日はスタート前の待機が長い。そこで「スタートから3kmまではウォームアップ」と考えることにした。抑えるのではなく、まだ本番が始まっていないだけ。もうひとつの合言葉は、去年ゴール手前で緩めた反省から「フィニッシュラインの少し先まで踏み抜く」。 もうひとつの狙いは、ペースが合いそうな人を見つけて協調して走ることだった。 機材面で去年から変えたのは2点。 ステム一体型ハンドルを導入（阿蘇ヒル対策というわけではない） リヤスプロケットを11-30Tから11-34Tに変更 序盤は守れた、中盤で日和った...

結果：15位/35名 写真いつもありがとうございます。 天候と風 レース当日は晴れ時々薄曇り。西北西からの風が2〜4mくらいの強さで吹いてて、ホームストレートや裏ストレートは追い風で向こう正面などは向かい風。 レース前、Twitter（現X）で知り合っためろさんに挨拶。さらにお知り合いのレミングスさんと言葉をかわす。 BIGBANGのもつくん、急遽チームメイトになった(笑)丸木くんも同じカテゴリで心強い。 アップは会場外の道路を往復、15分で最大200Wちょい、心拍160まで上げておく。 備忘：LAZERのVENTOに熊本車連の番号シールを貼る時は、斜めにすると穴に被らない。 pic.twitter.com/4wvgA5HLzu — らだは🚴‍♂️めざせ4倍おじさん💨 (@radaha) June 2, 2024 機材 フレーム：Cervelo Soloist ホイール：Fulcrum Speed 42 タイヤ：Continental Grand Prix 5000S TR 28C 空気圧：前3.87 / 後 4.11（体重60kg） レーススタート 今回はC3（チャレンジクラス）に35人が出走。前回出たC4よりも4周多く、ペースも速そうなので、ついていけるか少し不安があった。 緊張のせいで、スタートラインに立ったときの心拍が120超えてた。 家族が応援に来てくれたのでピースしてるけど笑 とはいえコーナーで遅れなければまず大丈夫だろうと考えながらスタート。予想通り、コーナーの立ち上がりでは若干のインターバルがかかるものの、すぐに緩む展開が続いた。 風向きと集団の動き 向かい風の区間では右側から風が吹くため、集団の左側にいるのが楽だった。追い風区間に入るとスルスル前に出ることもあったけど、自分としては集団で完走することが最低限の目標。ほとんど前を牽くことはしなかった。 レース中の会話 昨年ツールド九州の観戦で知り合った高校生と再会し、声を掛けた。自転車部でがんばっているらしく、見るからに引き締まってる。 「見違えたねー！」と声をかけると「前に出ろって先生に言われてるんですよー」と返事。互いに励まし合いながら楽しめるって良いよね。 あと、ガーミンのラップ表示が「◯周目」なのか「◯周完了」なのか分からなくなり、近くの人に教えてもらうなど。ゼッケン316の方と31...

結果：8位/49名 天候 しっかり雨模様。パラパラ降ったり止んだり、時折ザーッと降るの繰り返しで、雨の量に応じて風の強弱も変わる感じ。天気予報を見て覚悟はしてたけど、雨のレースは慣れてないので不安がだいぶ先行する。 以前にも同じようなことがあって、その時はビビって出なかった。でも出走した知り合いが楽しそうだったので、今回は例え土砂降りになっても出るぞと。人数が少なくなったらチャンスが増えそうだし笑 移動販売車のカレーをいただいたら、ちょっとやる気出た。単純。 アップは固定ローラーで20分くらい。ふだんZwiftで使ってるスマートローラーなので、電源がないと負荷が150Wくらいまでしか上げられない。ケイデンス高めで心拍を上げておく。 機材 フレーム：Cervelo Soloist ホイール：Fulcrum Speed 42 タイヤ：Continental Grand Prix 5000S TR 28C 空気圧：前3.48 / 後3.7bar (体重60kg) レース展開 オープニングアタック発生。やっぱり雨のレースでは集団を小さくしたほうがリスクが少ないということか。 うちのチーム長が潰しにかかる。チームといっても個人戦だけど。 その後1名先行、その後を2〜3名がそれぞれ単独で追う。しばらくして先頭グループは5名くらいになり、自分は4〜5名くらいの第2集団に入る。 この時点で先頭との差はコーナー1個分くらい。追いつけそう、というより早めに追いついておかないとマズい感じがした。 「回して追いつきましょう！」と声をかけてローテーションを始めてみたものの、なかなか回らず。もっと具体的に◯秒ずつ交代で、とか言えばよかったかな。 前から落ちてくる人をパスしながらも、先頭に追いつくほどペースアップできずに周回を消化。残り3周くらいで運営のバイクから先頭との差が告げられた。 『28秒』 「まだ行けますよ！」と声をかけてみたものの、やはりローテーションは回らず。かといって単独でブリッジできる自信もなかった。先頭は3名だったので、4位集団でゴールスプリントへ。 後ろから二番手でスプリント開始。やったことないのに。 右側から2人まくってゴールした。雨水と鼻水とヨダレと私。 データ NP 218W（eFTP 214W） 平均ケイデンス 94rpm 平均心拍 174bpm 感想など 初・雨の...