Ride Safe! 熊本・阿蘇を走るロードバイク実走記｜パワーデータとAIで振り返る練習とレース

通勤込みで977km、TSSは1,542 阿蘇ヒルが終わって最初の1か月は、ベース期の10月になった。通勤込みで56本、977km、41.5時間、TSSは1,542。CTLは39.7から45.3まで上がった。一方でeFTPは約200Wのまま横ばい。数字で振り返ってみる。 阿蘇ヒルのあとは土台づくり 9月中旬の阿蘇ヒル（公式タイム40分56秒）が終わってから、練習はTrainerRoadのTraditional Base ミッドボリュームを進めている。10月中旬からはPhase IIに入った。FTPを動かしにいく時期ではなく、有酸素の土台を積む期間だ。 10月の数字 項目 10月 セッション数（通勤込み） 56本 距離 977km 時間 41.5時間 TSS 1,542 CTL（月初→月末） 39.7 → 45.3 月末の ATL / TSB 55.4 / 約−10 eFTP 約200W（週ごとに199.8〜200.4W） 体重 60.2kg（10/8、10/24の計測） VO2max（Garmin推定） 54〜56 参考までに、9月の4週間（8/31〜9/27）は41本・801km・TSS1,196で、CTLは38.0→39.7だった。期間の長さが違うから単純には比べられないけど、10月はボリュームが一段上がっている。 内訳：通勤・室内・屋外 種別 本数 距離 時間 TSS 通勤（往復） 38本（24日） 208km 11.2時間 300 室内（スマートトレーナー） 9本 285km 9.6時間 488 屋外トレーニング 9本 484km 20.7時間 754 合計 56本 977km 41.5時間 1,542 通勤だけで全体のTSSの約2割を占めた。1回ずつは軽くても、毎日の往復は積み上がるはず。 1週間の型 だいたいこんな感じで回っていた。 火・木：室内で60〜75分 土：屋外で2時間超の中強度（IF 0.72〜0.76） 日：軽めのライド 月・水・金：通勤が中心 週ごとの流れ 週 TSS ひとこと 9/28〜10/4 324 土曜に長めの屋外、日曜はSlatna（139分）。9/28〜9/30分を含む 10/5〜10/11 208 5週のなかでいちばん軽い週。10...

毎朝「おはよう」と話しかけている 毎朝、AIコーチ（Claude）に「おはよう」と話しかけている。返ってくるのは、GO・TRIM・SWAP・STOPのどれか1つ。詳細は後ほど。 月ごとの練習日誌にもこの判定が出てくるので、仕組みと始めた経緯をまとめておく。 先に結論 週のプランは、今もTrainerRoadが作っている AIコーチに任せているのは「今日の判断」だけ 毎朝「おはよう」と送ると、4つの判定のうち1つが返ってくる 全体像：使っているデバイスとツール、データの流れ 左から順に、①デバイスとアプリが記録して、②Garmin Connectとintervals.icuに集まり、③自作のMCPサーバー経由でClaudeが読んで判定を返す。判定でプランを変えたときは、intervals.icuの予定が書き換わって、ZwiftとGarminに配信される。 経緯 1. もともとの土台 2018年7月から、TrainerRoadとZwiftで構造化トレーニングを続けてきた 2026年6月20日ごろから、TrainerRoadの朝トレーニングを習慣化させた。サッカーワールドカップを早起きして観たことをきっかけに、そのまま転用した形だ 毎朝のHRV、安静時心拍、睡眠は、Garminウォッチで記録している。データは、起床時にGarmin Connectへ同期され、そこからintervals.icuに同期される。モチベーション、室温、湿度のカスタム項目も足した 2. 8月：阿蘇ヒルに向けて、AIとペース配分を詰めはじめた 阿蘇ヒル2026の記事 にも書いたけど、今年は8月からAI（Claude）と一緒に、過去のレースデータや試走の結果を見ながら配分を詰めていった。最初はFTP230W到達を見込んでいたのに、intervals.icuの推定FTPは203W。盛りすぎなのよ、TrainerRoad…。儚い理想より今の実力で組み直した。テーパー週には、HRVや安静時心拍、補給、機材まで相談していた。 毎朝の「おはよう」ループを始めたのも、この8月からだ。 3. 9月の初め：「Claudeコーチを使い込めば、TrainerRoadは要らないのでは？」 ふと思いついて整理してみた。結論は、代替できる部分とできない部分がはっきり...