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【練習まとめ】2026年10月｜阿蘇ヒル後のベース期、通勤込みで977km・TSS1,542

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【練習まとめ】2026年10月｜阿蘇ヒル後のベース期、通勤込みで977km・TSS1,542

通勤込みで977km、TSSは1,542

阿蘇ヒルが終わって最初の1か月は、ベース期の10月になった。通勤込みで56本、977km、41.5時間、TSSは1,542。CTLは39.7から45.3まで上がった。一方でeFTPは約200Wのまま横ばい。数字で振り返ってみる。


阿蘇ヒルのあとは土台づくり

9月中旬の阿蘇ヒル（公式タイム40分56秒）が終わってから、練習はTrainerRoadのTraditional Base ミッドボリュームを進めている。10月中旬からはPhase IIに入った。FTPを動かしにいく時期ではなく、有酸素の土台を積む期間だ。

10月の数字

項目10月
セッション数（通勤込み）56本
距離977km
時間41.5時間
TSS1,542
CTL（月初→月末）39.7 → 45.3
月末の ATL / TSB55.4 / 約−10
eFTP約200W（週ごとに199.8〜200.4W）
体重60.2kg（10/8、10/24の計測）
VO2max（Garmin推定）54〜56

参考までに、9月の4週間（8/31〜9/27）は41本・801km・TSS1,196で、CTLは38.0→39.7だった。期間の長さが違うから単純には比べられないけど、10月はボリュームが一段上がっている。


内訳：通勤・室内・屋外

種別本数距離時間TSS
通勤（往復）38本（24日）208km11.2時間300
室内（スマートトレーナー）9本285km9.6時間488
屋外トレーニング9本484km20.7時間754
合計56本977km41.5時間1,542

通勤だけで全体のTSSの約2割を占めた。1回ずつは軽くても、毎日の往復は積み上がるはず。

1週間の型

だいたいこんな感じで回っていた。

  • 火・木：室内で60〜75分
  • 土：屋外で2時間超の中強度（IF 0.72〜0.76）
  • 日：軽めのライド
  • 月・水・金：通勤が中心

週ごとの流れ

週TSSひとこと
9/28〜10/4324土曜に長めの屋外、日曜はSlatna（139分）。9/28〜9/30分を含む
10/5〜10/112085週のなかでいちばん軽い週。10/10は予定が入ってSTOP判定（完全休養）※
10/12〜10/18433Phase IIに突入。土曜はMont Verdun（124分・TSS118）。CTLは42.6
10/19〜10/25375火曜はMount Major +1（TSS80）、土曜はSerra Imeri（132分・TSS124）
10/26〜11/1355火曜はNorth Twin +1（75分・TSS83）、土曜はEyre +4（136分・TSS116）。11/1分（TSS51）を含む

※ GO／TRIM／SWAP／STOPは、毎朝AIコーチ（Claude）が出している日次の判定だ。GOは予定どおり、TRIMは少し軽く、SWAPはZ2の45分に差し替え、STOPは完全休養。10/10は予定が入って時間が取れず、ワークアウトを中止した日で、体調の問題ではない。仕組みは別の記事にまとめた。

良かったこと

10/31（土）のEyre +4が良かった。136分・64km、平均135W・NP146W、平均心拍138bpm。デカップリングは−2.4%で、後半に心拍が上がっていく傾向は出なかった。RPEは4/10、Feelは良い側。補給計画を事前に立てて臨んだ。

体の反応も安定していた。HRVは平均47.5（44〜58）、安静時心拍は43〜48bpm、睡眠は週平均で7.0〜7.4時間。月の後半はTSBが−9〜−12で推移して疲労は乗っていたけど、大きく崩れることはなかった。

気づいたこと

eFTPは約200Wで横ばいだった。ベース期の初期だから想定の範囲ではあるけど、数字として伸びが見えた月ではない。パワーカーブの月間ベストは、5分193W（3.21W/kg）、20分182W、1時間167W。どれも全力テストではなく、普段のセッションの中で出た値なので、参考程度に見ている。

ランプレートは10/12〜10/18の週に3.5まで上がった。この週はTSS 433で、月でいちばん積んだ週だ。

11月に向けて

  • 11月はTraditional Baseの最終フェーズ（Phase III）に入る予定
  • 12月からはSustained Power Buildに進む計画
  • 土曜の中強度ロングと、火・木（進捗に応じて水曜も）の室内という型は、しばらく続ける
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