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トレーニング週報 第0回：阿蘇ヒル後8週間のふりかえり

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トレーニング週報 第0回：阿蘇ヒル後8週間のふりかえり

今週のひとこと

阿蘇ヒルから8週間。大きな飛躍はないけど、崩れずに積み上げた。来週からは、まだ踏み込んだことのない負荷に入る。

このブログでは今回から、練習の記録を週報として残していく。第0回は、阿蘇ヒル終わりの9月14日から今日までの8週間をまとめて振り返る。

数字で見る8週間

8週間で約2,610 TSS。CTL（体力の目安）は37.8から45.7まで上がった。過去最高は2020年5月末の約71。強かったんだねえ（遠い目）

週週TSS週末CTLメモ
9/14週23737.8阿蘇ヒル後の回復
9/21週35039.7低強度メニュー開始
9/28週32440.8
10/5週20839.1疲労抜きの週
10/12週43342.68週間で最大
10/19週37544.4
10/26週35545.5
11/2週32945.711/3に71kmの実走

HRVの平均は46.7から48.4へ。安静時心拍は46前後で横ばい。体重は60.8kg（9/10）から60.0kg（11/7）。

週TSS（棒）と週末CTL（線）の推移

ハイライト：11月3日の71km

祝日の朝7時に出て、71kmを走行時間2時間23分。Stravaのセグメントで自己ベストが20個出た。この日のTSSは156で、8週間でいちばん重い日だった。スイートスポットを叩く90分のワークアウトを終えたあと、練習会のメンバーとばったり会って、そのまま一緒に走った。スプリントはダメだったけど、それまでは割とついていけた。低強度で4週積んだときは「ミトコンドリア増えたかなー笑」と半信半疑だったけど、持久力は上がってるかもしれないとこの日初めて感じた。

あと、休憩を入れた経過時間は3時間52分。途中で約1時間30分止まっている。コンビニの前、河口の堤防、和菓子屋さんで、おしゃべりと補給。

うまくいかなかったこと

  • 低強度の4週間、効果が数字に出なかった：狙いは有酸素ベースの底上げだったけど、刺激が足りなかった可能性がある。10月の途中からTrainerRoadのTraditional Baseに切り替えた。
  • 朝の時間切れ：10月10日は残務処理でワークアウトを中止。10月17日はサイコンの操作を間違えてしまいウォームアップが13分も伸びた。けっきょくメインが短くなった。
  • 間食：仕事のストレスで、チョコレート効果のパウチとアーモンド効果を完食。間食だけに。
  • スプリント：11月3日に練習会のメンバーと走ったとき、それまではついていけたのにスプリントはダメだった。練習してないから、それはそう。

補給メモ

実走の日は、ボトル2本と補給食で組むようになった。

  • ボトルA：ポカリ粉末37g（1L用の半量）＋パラチノース20g
  • 補給食：無印良品のチョコようかん。1時間ごとに1つ
  • 開始前：高強度の日だけ、ACTIVIKEのスピードジェルを開始15分前に1個

10月24日の約130分のライドでは、ボトルAは65%、Bは45%しか飲めていなかった。計画どおりに飲むのが意外と難しい。

来週の予定

11月9日の週から、TSS476の予定。これまでの最大は433なので、初めて踏み込む負荷になる。強度の高い日も増える。

判断の目安は、毎朝のHRVと安静時心拍、TSB（疲労度の目安）が−20より上かどうか。崩れずにこなせたら、次の週報で報告する。

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